Atomik Alışkanlıklar- James Clear

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulup

İyi Alışkanlıklar Edinmek İçin Kolay ve

Etkisi Kanıtlanmış Bir Yöntem

Yeni bir başlangıç için zamanın da yenilenmesini bekleriz. Kitap okumak için saat başını bekleriz; eğer saat 14.35 ise 15.00 da başlayacağım deriz. Birazcık daha büyük işlerimize başlarken hafta başını bekleriz; önümüzdeki her pazartesi hayatımızı düzene koymak için bir şeylere başlarız. Bizim için daha da kapsamlı bir iş için ise ay başını bekleriz. Daha etkili, daha motive bir şekilde spora, diyete, sağlıklı beslenmeye başlayabiliriz her ayın başında, fakat kısa süre sonra hepsinin etkisi azalır ve sonunda biter. Yeni bir zaman dilimine girerken yeni kararlar almak ne kadar etkili ve motive edici olsa da bunları sürdürebilir kılmak neredeyse imkansız gibidir. Aynı bunlar gibi her yeni yılın başında da bir dizi kararlar alırız. Değişmek, gelişmek, daha iyiye gitmek için bir şeyler yapmak isteriz. Ve yeni bir yılın başı bunun için oldukça mantıklıdır çünkü saat başından, hafta başından ya da ay başından çok daha fazla odaklı bir şekilde bu kararları alıp, uygulamaya koyabiliriz. Tabi ne yazık ki yılın başı motivasyonu da çok uzun sürmüyor. Okuduğum bir yazıya göre yılın başında alınan kararların bir çoğu ortalama 19 ocak civarında çoktan unutulmuş oluyormuş. Bu yıl daha sürdürülebilir hedeler koymanıza ve koyduğunuz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olması açısından “Atomik Alışkanlıklar” kitabını okumanızı tavsiye ediyorum.

James Clear, Atomik Alışkanlıklar kitabında iyi ve kötü alışkanlıkların anatomisini oldukça detaylı bir şekilde anlatıyor. İyi bir alışkanlığın nasıl oluşturulabileceği ve kötü bir alışkanlıktan nasıl vazgeçilebileceği hakkında bilimsel verilerden de yararlanarak çok çeşitli bakış açılarıyla örnekler vererek anlatıyor.

Atomik:

bir şeyden son derece az miktarda olan; daha büyük bir sistemin en küçük birimi.
çok büyük bir enerji ve güç kaynağı

Alışkanlık:

düzenli olarak tekrarlanan bir rutin ya da uygulama; belli bir duruma otomatik bir tepki.

Edinmek istediğimiz alışkanlık için çok küçük adımlar atarak ilerleyebilirsin. Gün içinde yaparken bir şey ifade etmeyebilir fakat ayın sonunda, yılın sonunda bunların toplamının ne kadar etkili olduğunu göreceksin.

İyi bir alışkanlık nasıl yaratılır

Görünür Kılın.
Cazip Kılın
Kolaylaştırın
Tatmin Edici Kılın

1. Görünür Kılın

Kazanmak istediğiniz hedef göz önünde olmalıdır. Bir kağıda yazılı bir şekilde sürekli görebileceğiniz bir alanda asılı olabilir. Kitap okumak istiyorsanız kitabı sürekli göreceğiniz yerde bırakabilirsiniz. Ya da spor yapmak istiyorsanız spor salonunu gelip geçerken görebileceğiniz bir yerde seçebilirsiniz.

Hedefi net bir şekilde yazmalısınız. “Spor yapacağım” demek tam anlamıyla sizi harekete geçirecek bir hedef değildir. Bunu şekilde evirebilirsiniz; Pazar günleri öğleden sonra 30 dakika koşacağım. Böyle net ve ayrıntılı bir şekilde belirlenen hedeflerin gerçekleşme olasılığı diğerine göre çok daha fazladır.

2. cazip kılın

Yapmayı sevdiğiniz bir iş ile yapmanız gereken işleri birleştirin. Mesela müzik dinlemek, podcast dinlemek ya da sevdiğiniz bir Youtuberın videosunu izlemek eğlencelidir. Bunu spor yapma hedefinizle birleştirin. Ya da kahve içmeyi çok seviyorsanız ve kitap okuma alışkanlığı edinmek istiyorsanız artık kitap okurken kahve içeceğim gibi bir hedef koyabilirsiniz. Böylece kitap okumak sevdiğiniz bir işin parçası haline gelecektir. Zor bir alışkanlıktan hemen önce veya o işi yaptığınız esnada, keyif aldığınız bir şeyi yapın.

3. kolaylaştırın

Önceki maddede verdiğim örnek burada da işe yarayacaktır. Spor yapmak için spor salonunu evinize ya da işinize çok yakın bir mesafede seçebilirsiniz. Bu şekilde hedef ve sizin aranızdaki hedef sayınızı azaltmış olursunuz. Bulunduğunuz ortam istediğiniz alışkanlık için uygun ve ulaşılabilir olmalıdır. Bir kaç dakika içerisinde o işe başlayabilmelisiniz. Hedefe ulaşma konusunda çok büyük adımlar yerine küçük ve istikrarlı adımlar her zaman daha etkili ve kolaydır.

4. Tatmin edici kılın

Burada Pavlov’un köpeği deneyindeki gibi istenilen işi yaptığınızda kendinize ödül verin. He o işi gerçekleştirişinizden sonra kendinizi mutlu edecek güzel bir şey daha yapın. Böylelikle artık o alışkanlık sizin için bir zevk haline gelecektir.

Buna ek olarak alışkanlık takipçisi kullanabilirsiniz. İstenilen işi her yaptığınızda bir çarpı atın, bu sizi düşündüğünüzden daha çok tatmin edecektir. Bu şekilde zinciri koparmadan ilerleyin. Bir kez atlayabilirsiniz ama kesinlikle ikinci kez atlamayın, hemen düzene girin.

kötü bir alışkanlık nasıl bırakılır

Görünmez Kılın
İtici Kılın
Zorlaştırın
Tatmin Edici Olmaktan Çıkarın

Bu kısımda ise iyi alışkanlık edinmede anlatılanların tam tersi uygulanarak kötü alışkanlıklardan uzaklaşılabilir. Daha fazla ayrıntı için kitabı okuyabilirsiniz.

Küçük adımlarla ilerlerken bir yandanda yaptığımızın karşılığını hemen görmek isteriz. Yani yukarıdaki grafikteki gibi lineer bir beklentimiz vardır. Zamanla etkini artmasını isteriz. Fakat gerçekte süreç böyle işlememektedir. İşte bu yüzden alışkanlık edinmek çok zor bir şeydir. Attığımız atomik adımların etkisi bambu ağacının büyüme eğrisi gibidir. Uzun bir süre acaba boşa mı çabalıyorum diyebiliriz. Herhangi bir sonuç elde edemeyebiliriz. Ama bu aşamada sabredip, istikrarlı bir şekilde atomik adımlara devam edersek bambunun ulaştığı zafere ulaşabiliriz. Hem de beklentimizin çok üstünde bir sonuca ulaşmamız oldukça mümkündür.

Kitaptan alıntılar

Davranış değişikliği süreci her zaman farkındalıkla başlar. Alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce onların farkında olmalısınız.
En güçlü sonuçlar geç gelir.
Etrafınızı sizde olmasını istediğiniz alışkanlıklara sahip olan insanlarla çevreleyin. Birlikte yükselirsiniz.
Uğuruna yaşayacak bir nedeni olan kişi neredeyse bütün nasıllara dayanabilir.
Zaman, başarı ve başarısızlık arasındaki boşluğu büyütür. Zamanı neyle beslerseniz zaman onu katlar. İyi alışkanlıklar zamanı müttefikinize dönüştürür. Kötü alışkanlıklar ise düşmana.
Hedef bir kitap okumak değil, okuyan birine dönüşmek.
Kelimenin tam anlamıyla, insan, alışkanlıklarına dönüşür.
Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu, yaptığınız şeyi değiştirmektir.
Bir alışkanlıkta ustalaşmak istiyorsanız kilit nokta kusursuzlukla değil, tekrarla başlamaktır.
Hiçbir şey işe yaramıyormuş gibi göründüğünde, kayayı parçalamaya çalışan taş kırma makinesine bakarım. Belki bir çatlak oluşmadan yüz kere darbe indirmek zorundadır. Ancak yüz birinci darbede taş ortadan ikiye ayrılır ve ben bunu başarının son darbe değil, öncesinde inen darbelerin hepsi olduğunu bilirim.
Tek bir yeni fikir sizi dâhi yapmaz ama kendinizi ömür boyu adamanız dönüştürücü olabilir. “Bilgi böyle işler. Bileşik faiz gibi birikir.”
Bir alışkanlık hayatınıza kök salmışsa çoğunlukla bilinçsiz ve otomatiktir. Bir alışkanlığı farkındalık dışında kaldığı sürece iyileştirmeyi bekleyemezsiniz. Psikolog Carl Jung’un dediği gibi : “ Siz bilinçsiz olanı bilinçli hale getirene kadar, o sizin hayatınızı yönlendirmeye devam eder ve siz buna kader dersiniz. “
Hepimiz engellerle karşılaşıyoruz ama uzun vadede hayatlarımızın kalitesi alışkanlıklarımızın kalitesine bağlı oluyor. Aynı alışkanlıklarla sadece aynı sonuçları alabilirsiniz. Ama daha iyi alışkanlıklarla her şey mümkün.
Gerçek davranış değişikliği kimlik değişikliğidir. Bir alışkanlığa motivasyon nedeniyle başlayabilirsiniz ama ona bağlı kalmanızın tek nedeni kimliğinizin bir parçasına dönüşmesi olacaktır. Herkes kendini bir ya da iki kez spor salonuna gitmeye ya da sağlıklı beslenmeye ikna edebilir ama davranışın arkasındaki inancı değiştirmediğiniz sürece uzun vadeli değişikliklere bağlı kalmak kolay olmayacaktır.